Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Задействованы широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, дельты, грудные, бицепсы и даже пресс.
При этом существует много способов подтягивания испортить. Вот три наиболее распространенные ошибки, а также несколько советов по их устранению.
Ошибка 1 – Не напрягать плечи
Прежде чем приступить, убедитесь, что ваши плечи собраны, чтобы вы могли полностью задействовать широчайшие и другие мышцы спины.
«Укладка» плеч означает, что даже если руки вытянуты над головой, вы все равно активно отводите лопатки вниз. Вы как будто хотите, чтобы было как можно больше места между основанием ваших ушей и вершиной трапеций.
Если вы считаете, что это сразу сложно сделать, потренируйтесь переходить от мертвого виса (с расправленными плечами) к активному вису с собранными плечами, чтобы почувствовать разницу между ними.
Вы заметите, что тело естественным образом немного отклоняется назад, когда вы делаете это. Это хорошо. Вы даже можете снять себя сзади, если хотите убедиться, что делаете правильно.
Как только закрепили этот навык, потратьте дополнительную секунду или две, чтобы собрать плечи между захватом грифа и началом первого повторения на каждой тренировке.
Ошибка 2 – Неполный диапазон движения
Некоторые люди уменьшают полную амплитуду движения в верхней точке подтягивания, останавливаясь до того, как их подбородок дойдет до уровня перекладины. Но что еще более распространено, так это недооценка нижней части диапазона движения.
Как правило, большинство людей не знают, что они это делают, пока кто-то другой не укажет на ошибку. Но даже тогда многие не признают проблему.
Иногда, когда людям не удается “пройти” весь путь вниз. Это происходит потому, что они слишком зациклены на моем предыдущем пункте о сохранении напряженных плеч. Справедливости ради, эти два пункта могут быть несколько нелогичными.
Требуется практика, чтобы держать плечи собранными, полностью вытягивая руки над головой, но это можно сделать. Умение так делать сослужит вам хорошую службу.
Как исправить? Тренируйтесь выполнять каждое повторение из полного мертвого виса. Это означает, что вы «распаковываете» и «перепаковываете» плечи между каждым повторением.
Постепенно вы обнаружите, что плечи собираются автоматически и вам не нужно будет каждый раз об этом думать.
Когда вы сделаете это, общее количество повторений временно уменьшится, но в конечном итоге это позволит перейти на новые уровни силы.
Ошибка 3 – Использование слишком большого импульса
Кроссфит многое сделал для того, чтобы испортить технику подтягиваний. Да, я имею в виду киппинг.
Если вам нужно раскачивать тело и бить ногами, чтобы подтянуться подбородком к перекладине, вы не получаете максимальной отдачи от подтягиваний и, в конечном счете, ограничиваете свой потенциал для увеличения силы и мышечной массы. Также подвергаете суставы риску травм.
Киппинг может быть полезен при изучении продвинутых навыков, таких как подъемы силой или плиометрические подтягивания, но сначала нужно создать хорошую силовую базу. Вы не стали бы учить кого-то спринтерскому бегу, если бы он едва мог ходить, но это то, на что похоже обучение подтягиванию киппингом того, кто не умеет подтягиваться строго.
Я знаю, что выполнение бόльшего количества повторений может показаться лучшей тренировкой, чем меньшее количество повторений. Но меньшее количество повторений, выполненных с лучшей техникой, намного лучше, чем много небрежных. Забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на качестве повторений.